Øvelse: Slip anspændthed og kom ned i tempo

Denne øvelse hjælper dig med at give slip på anspændthed og med at komme ned i tempo.

Sid i en behagelig stilling med ryggen ret. Afspænd dit ansigt. Træk vejret ind gennem næsen og fyld dine lunger så meget, at det når at blive lidt anspændt. Hold nu vejret med denne anspændelse, mens du tæller til 4. Åbn derefter din mund og lad udåndingen foregå som et suk gennem munden.

Træk vejret på denne måde i et par minutter.

Øvelse: Skab ro i pressede situationer

Øvelsen hjælper dig med at få ro på dit nervesystem.

Øvelsen kan laves siddende eller liggende og indeholder 4 forskellige faser for din vejrtrækning: indånding, hold vejret, udånding, hold vejret. Hver fase skal vare lige lang tid, fx 4 sekunder.

Afspænd dit ansigt. Sørg for at du trækker vejret dybt og “ned i maven”.

1. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, mens du tænker “Jeg vil ind i mig”.
2. Hold vejret, men du tænker “Jeg er i mig”.
3. Lad langsomt luften sive ud gennem munden, som om du puster ud gennem et sugerør, mens du tænker “Jeg vil være i mig”.
4. Hold vejret.

Træk vejret roligt på denne måde i 2-5 minutter.

Øvelse: Skab balance i sind og krop

Øvelsen stilner sindet og skaber ro i nervesystemet og en bedre harmoni imellem de to hjernehalvdel.

Øvelsen praktiseres i et roligt og blidt tempo, hvor du trækker vejret “ned i maven” skiftevis igennem højre og venstre næsebor. Placér højre pege- og langefinger mellem dine øjenbryn. Brug højre ring- og lillefinger til at åbne og lukke det venstre næsebor og højre tommelfinger til det højre næsebor.

Sæt dig i en behagelig stilling og afspænd dit ansigt. Begynd øvelsen med en indånding gennem det venstre næsebor (blokér højre næsebor), udånd gennem det højre næsebor (bloker venstre næsebor), indånding højre næsebor (bloker venstre næsebor) og udånding venstre næsebor (blokér højre næsebor). Det var en runde.

Fortsæt med at trække vejret roligt på denne måde i 5-10 runder.

Højre hjernehalvdel udgør den stille del af hjernen, der er forankret i nuet. Den modtager sansestimuli fra kroppen og fortolker dem som energier. Modsat, så er venstre hjernehalvdel knyttet til både fortid og fremtid og fokuserer på detaljer. Den er kroppens kommandocenter, fordi den har et sprog og kan føre en intern dialog. Når vi er rolige, optimistiske, afslappede og håbefulde, begynder den højre frontallap at sænke aktivitetsniveauet på grund af den intense neuroaktivitet, der sker i venstre frontallap. Udover åndedrætsøvelser kan du “formildne” højre hjernehalvdels selvsnak og tankemylder gennem meditation, venlighed, altruisme, taknemmelighed, at være positiv, håbefuld, entusiastisk, afslappet, gennem samvær med mennesker der gør dig glad og tryg, ophold i naturen, lystbetonede aktiviteter o.lign.

Øvelse: Skab ro i nervesystemet

Denne øvelsen hjælper dig med øjeblikkelig stressreduktion.

Øvelsen kan laves siddende eller stående. Afspænd dit ansigt. Træk vejret ind gennem næsen til dine lunger føltes naturligt fyldte. Hold vejret i 4 sekunder. Træk så hurtigt vejret yderligere ind, så dine lunger bliver helt fyldt ud og udånd derefter langsomt ud gennem munden.

Gentag øvelsen 3 gange. Mærker du en let summen i kroppen, så er det aktiveringen af det parasympatiske nervesystem.

Øvelse: Reducér stress

Øvelsen har til formål at reducere stress.

Sid i en behagelig stilling med ryggen ret og afspænd dit ansigt. Ret fokus ind på dit åndedræt og lad det finde sin normale rytme. Sørg for at trække vejret gennem næsen. Begynd nu at tælle langsomt til 5 på såvel ind- som udånding. Fortsæt med at trække vejret roligt på denne måde i 5-10 minutter.

Du kan sagtens tælle endnu længere, eksempelvis til 6, 7 eller 8. Din vejrtrækning må bare ikke føles anstrengt, da det vil modarbejde formålet med at skabe ro i nervesystemet.

Øvelse: Berolig nervesystemet

Formålet med øvelsen er at stimulere vagusnerven for derigennem at aktivere det parasympatiske nervesystem.

Sid i en behagelig stilling med ryggen ret. Afspænd dit ansigt og gør maven blød. Luk øjnene eller lad dit blik hvile på et punkt foran dig. Brug dine pegefingre til at lukke ørerne af med ved at presse ind på det lille stykke brusk, der sidder foran ørets åbning. Læg din opmærksomhed ind på dit åndedræt og sænk gradvist rytmen i dit åndedræt ved at tage længere, fyldigere, dybere ind- og udåndinger. Sørg for at dine ind- og udåndinger er lige lange.‍ Ved dit næste åndedrag skal du trække luft ind gennem næsen. Mens du ånder ud, holder du munden lukket og laver en brummende lyd (hmmmmmm) under hele udåndingen. Du skal kunne mærke vibrationen ved stemmebåndet. Træk vejret dybt ind. Ånd ud, brum.

Træk vejret på denne måde i 5-10 omgange.